8 loại thực phẩm bổ sung Omega-3 cho trí não của bé

Axít béo Omega-3 (EPA và DHA) có tất cả các loại lợi ích cho cơ thể và bộ não của bé. Nhiều tổ chức y tế chính thống khuyến cáo, trẻ em ở độ tuổi 1 đến 3 cần 700mg Omega-3 mỗi ngày, trẻ em từ 4 đến 8 tuổi cần khoảng 900mg. Bé gái từ 9 đến 13 tuổi cần 1,000 mg và các bé trai ở độ tuổi tương đương cần 1,200mg Omega-3 mỗi ngày. Bạn có thể nhận được một lượng lớn chất béo omega-3 từ cá béo, tảo và một số thực phẩm giàu chất béo thực vật.

Các Omega-3 được khuyên dùng gồm Omega-3 từ DHA, EPA và các dạng khác như gọi là ALA. Lượng omega-3 cần thiết khác với lượng chất béo được khuyên dùng dành cho trẻ từ 4-18 tuổi. Độ tuổi này trẻ hấp thu từ 25-35% calo từ các loại chất béo.

Dưới đây là danh sách 12 loại thực phẩm có hàm lượng omega-3 rất cao.

1. Cá thu (4107mg mỗi khẩu phần)

Cá thu là cá béo nhỏ. Ở các nước phương Tây, chúng thường được hun khói và ăn như phi lê nguyên con vào bữa sáng. Chúng rất giàu chất dinh dưỡng, và một miếng cá thu 3,5 oz (100 g) cung cấp 200% RDI cho vitamin B12.

Một phần nữa, là những món ăn được chế biến từ cá thu ngon, hợp khẩu vị nhiều bé.

Hàm lượng Omega-3: 4107 mg, hoặc 5134 mg / 100 gram (3,5 oz).

2. Cá hồi (4023 mg mỗi khẩu phần)

Cá hồi là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất trên hành tinh. Nó chứa protein chất lượng cao và nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm một lượng lớn magie, kali, selen và B-vitamin (5, 6). Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn cá béo, như cá hồi, có nguy cơ mắc bệnh thấp hơn như bệnh tim, sa sút trí tuệ và trầm cảm (7, 8, 9, 10).

Hàm lượng Omega-3: 4023 mg trong một nửa phi lê, hoặc 2260 mg trong 100 gram (3,5 oz).

3. Dầu gan cá tuyết (2664 mg mỗi khẩu phần)

Dầu gan cá tuyết bổ sung nhiều hơn một thực phẩm. Như tên gọi của nó, nó là dầu được chiết xuất từ ​​gan cá tuyết. Không chỉ loại dầu này chứa nhiều axit béo omega-3, nó còn được nạp vitamin D (338% RDI) và vitamin A (270% RDI) (11). Chỉ cần một muỗng canh dầu gan cá tuyết do đó thỏa mãn nhu cầu của bạn về ba chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng.Tuy nhiên, chắc chắn không uống nhiều hơn một muỗng canh, bởi vì quá nhiều vitamin A có thể có hại.

Hàm lượng Omega-3: 2664 mg trong một muỗng canh đơn.

4. Cá trích (3181 mg mỗi khẩu phần)

Cá trích là một loại cá có kích thước trung bình. Nó thường được hun khói lạnh hoặc nấu trước, và sau đó được bán như một món ăn nhẹ đóng hộp. Cá trích hun khói là một món ăn sáng phổ biến ở các nước như Anh, nơi nó được phục vụ với trứng và được gọi là kippers. Một phi lê tiêu chuẩn có chứa gần 100% RDI cho vitamin D và selen, và 50% RDI cho B12 (12).

Hàm lượng Omega-3: 3181 mg mỗi phi lê, hoặc 1729 mg / 100 gram (3,5 oz).

5. Hàu (565 mg mỗi khẩu phần)

Động vật có vỏ là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn.Trong thực tế, hàu chứa nhiều kẽm hơn bất kỳ thực phẩm nào khác trên hành tinh. Một phần 100 gam hàu sống (6-7 hàu) chứa 600% RDI cho kẽm, 200% cho đồng và 300% đối với vitamin B12 (13, 14).Hàu thường được ăn như một món khai vị, đồ ăn nhẹ hoặc toàn bộ bữa ăn. Hàu sống là một món ngon ở nhiều quốc gia.

Hàm lượng Omega-3: 565 mg trong 6 hàu, hoặc 672 mg / 100 gram (3,5 oz).

6. Cá mòi (2205 mg mỗi khẩu phần)

Cá mòi rất nhỏ, dầu cá. Chúng thường được ăn ra từ một cái bình hay một cái lọ như một món khai vị, đồ ăn nhẹ hoặc món ngon. Cá mòi rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt là khi ăn toàn bộ. Chúng chứa hầu như tất cả các chất dinh dưỡng duy nhất mà cơ thể con người cần. Một cốc cá mòi thoát nước cung cấp hơn 200% RDI cho vitamin B12 và hơn 100% đối với vitamin D.

Hàm lượng Omega-3: 2205 mg / cốc, hoặc 1480 mg / 100 gram (3,5 oz).

7. Cá cơm (951 mg mỗi khẩu phần)

Cá cơm là cá nhỏ, dầu cá thường được sấy khô hoặc trong một lọ dầu. Chúng thường được ăn ở những phần rất nhỏ, chẳng hạn như cuộn xung quanh mũi, nhồi trong ô liu hoặc như bánh pizza. Bởi vì hương vị mạnh mẽ của họ, họ cũng được sử dụng để thêm hương vị cho nhiều món ăn và nước sốt, bao gồm cả sốt Worcestershire, remoulade và Caesar thay đồ.

Hàm lượng Omega-3: 951 mg / 1 thể (2 oz), hoặc 2113 mg / 100 gram (3,5 oz).

8. Trứng cá (1086 mg mỗi khẩu phần)

Trứng cá bao gồm trứng cá hoặc trứng cá. Nó được coi là một mặt hàng thực phẩm rất sang trọng, và thường được sử dụng với số lượng nhỏ như là một starter, taster hoặc trang trí. Trứng cá có hàm lượng cholin cao và đặc biệt ít axit béo omega-6 (17).

Hàm lượng Omega-3: 1086 mg / muỗng canh, hoặc 6789 mg / 100 gram (3,5 oz).